Pistacje są dobrym źródłem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Dlatego są popularną przekąską wśród osób dbających o zdrowe odżywianie. Ale czy pomagają one w utracie wagi i czy warto je włączyć do swojego jadłospisu w diecie odchudzającej?
Czy pistacje są dobre na odchudzanie?
Tak, pistacje są dobre na odchudzanie. Jest to przede wszystkim zdrowszy wybór żywieniowy w porównaniu do innych przekąsek. Są one dobrym źródłem białka i błonnika, które pomagają dłużej czuć się sytym i zapobiegają przejadaniu się.
Każde 100 gramów pistacji zawiera 556 kalorii, w tym 17,6% białka, 15,6% węglowodanów i 51,6% tłuszczu, z czego większość to tłuszcze nienasycone, czyli dobre tłuszcze. Pistacje zawierają najwyższy poziom potasu i witaminy K wśród orzechów. Oprócz przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A i C oraz selen, jedna porcja tego orzecha zapewnia 8% zalecanej dziennej wartości magnezu i potasu oraz innych minerałów, takich jak żelazo.
Ale jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, działanie odchudzającej zależy od każdego przypadku i kontekstu. Oto kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, myśląc o ich spożyciu, aby zrzucić kilka kilogramów i uniknąć przybierania na wadze:
- Pistacje są pokarmem o dużej zawartości kalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz kontrolować ilość spożywanych pistacji. Dobrą zasadą jest spożywanie garści (około 20-30 orzechów) jako przekąski i włączanie ich do zbilansowanych posiłków. Ponadto pistacje muszą być spożywane w zdrowej formie i nieprzetworzone. Badanie opublikowane w 2011 roku w czasopiśmie Appetite wykazało, że uczestnicy jedli mniej pistacji, jeśli jedli je w łupinach, a nie pistacje bez łupin. Ci, którzy jedli pistacje w łupinach, spożywali o 41% mniej kalorii. Tak więc spożywanie ich w ten sposób, a także bez soli (ponieważ obecnie występuje nadmierne spożycie soli) jest zdrowszym sposobem ich spożywania.
- Chociaż pistacje są bogate w tłuszcz, nie są odpowiednie w dietach ketogenicznych, ponieważ są również bogate w węglowodany. Orzechy te utrudniałyby postęp w ketozie.
- Mają niski indeks glikemiczny. Pistacje mają indeks glikemiczny wynoszący 15. Oznacza to, że nie powodują skoków i spadków poziomu cukru we krwi, a tym samym nie prowadzą do pojawiania się nagłych „zachcianek” i przejadania się.
3 korzyści z pistacji w diecie odchudzającej
Dzięki wielu korzyściom zdrowotnym, jakie oferują, nic dziwnego, że pistacje są uważane za superżywność. Jeśli chodzi o główny temat tego artykułu: pistacje w diecie odchudzającej: czy warto je włączyć do swojego jadłospisu? Oto dlaczego warto je włączyć do swojego jadłospisu w diecie odchudzającej:
1. Wspomagają utratę wagi
Pistacje wspomagają utratę wagi, poprzez przyśpieszenie metabolizmu. Badanie przeprowadzone w 2020 roku na University of California w USA wykazało, że uczestnicy, którzy jedli pistacje, mieli wyższe tempo metabolizmu niż ci, którzy ich nie jedli. Wynika to z wysokiej zawartości białka i błonnika, których trawienie wymaga więcej energii.
Dodatkowo białko powoduje uczucie sytości i zadowolenia po jedzeniu, podczas gdy zwiększone spożycie błonnika pokarmowego reguluje trawienie i utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Wiele osób sądzi, że pistacje są bardzo tuczące, niemniej jednak zawartość błonnika w pistacjach sprawia, że szybciej czujemy się pełni i stan ten utrzymuje się przez dłuższy okres czasu.
Dowodem na to jest niniejsze badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition w czerwcu 2010 roku, które wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali 240 kalorii pistacji przez 12 tygodni, zmniejszyli swój wskaźnik masy ciała i poziom trójglicerydów bardziej niż ci, którzy spożywali 220 kalorii z produktów wytworzonych z rafinowanych węglowodanów (rafinowanych mąk). Tak więc, jeśli chcesz schudnąć, pistacje będą pomocnym dodatkiem do Twojego jadłospisu. Pamiętaj, tylko aby jeść je świadomie i uważać na wielkość porcji.
2. Pistacje poprawiają zdrowie serca i obniżają cholesterol
Pistacje są dobre dla serca. W badaniu z 2016 r. przeprowadzonym na Rovira i Virgili University w Hiszpanii stwierdzono, że orzechy pistacjowe zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe i obniżają ciśnienie krwi.
Pistacje zawierają aminokwas o nazwie L-arginina, który utrzymuje zdrowie naczyń krwionośnych i poprawia przepływ krwi. Zawierają również przeciwutleniacze, które chronią przed chorobami serca, zmniejszając ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.
Ponadto zawarte w nich nienasycone tłuszcze obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu (HDL). Według innego badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition we wrześniu 2008 r., uczestnicy, którzy przez cztery tygodnie stosowali dietę niskokaloryczną zawierającą 10% lub 20% całkowitej ilości kalorii w postaci pistacji, obniżyli poziom cholesterolu w większym stopniu niż uczestnicy, którzy stosowali dietę niskokaloryczną bez pistacji.
Wszystkie te czynniki razem sprawiają, że pistacje są zdrową dla serca przekąską, która pomaga poprawić ogólny stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie pozbywając się niezdrowych tłuszczów z organizmu.
3. Pistacje są wskazane dla cukrzyków i osób, które tyją z powodu cukrzycy
Według tego badania, opublikowanego w marcu 2014 r. przez European Journal of Clinical Nutrition, w porównaniu z białym pieczywem, spożycie pistacji zmniejsza poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, tym samym oszczędzając insulinę. Efekty te mogą być korzystne dla osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym.
Jak jeść pistacje, aby schudnąć?
Oto kilka wskazówek, jak jeść pistacje, aby schudnąć:
- Zjedz garść pistacji jako przekąskę przed treningiem. Białko i błonnik dodadzą Ci energii i pomogą utrzymać koncentrację podczas treningu.
- Dodaj pistacje do śniadania lub sałatki w porze drugiego śniadania. Dodatkowa smak na pewno będzie satysfakcjonujący, a składniki odżywcze pomogą dłużej utrzymać uczucie sytości.
- Przygotuj domową mieszankę z pistacjami, suszonymi owocami i wiórkami gorzkiej czekolady. Ta słodko-słona przekąska zaspokoi apetyt bez uszczerbku na jadłospisie.
- Używaj masła pistacjowego jako zdrowej alternatywy dla masła orzechowego lub innych maseł orzechowych. Rozsmaruj je na pełnoziarnistych tostach, lub dodaj do koktajli, aby wzbogacić ich smak.
To tylko kilka sugestii, ale tak naprawdę istnieją niezliczone możliwości włączenia pistacji do diety w sposób, który będzie wspierał cele związane z utratą wagi.
Podsumowanie
Orzechy pistacjowe są doskonałym dodatkiem do diety, zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać szczupłą sylwetkę. Kluczem jest jednak umiar. Trzymaj się rozsądnej porcji dziennie w ramach zbilansowanego planu posiłków.
Pamiętaj, że wszystkie wyżej wymienione korzyści zdrowotne pochodzą z surowych lub prażonych na sucho pistacji, a nie prażonych w oleju i mocno solonych, które często zawierają dodane cukry i niezdrowe składniki, takie jak utwardzone oleje (tłuszcze trans). Dlatego, uważnie czytaj etykiety podczas zakupów tych pożywnych orzechów, aby wiedzieć, co trafia do Twojego organizmu.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21645565/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400898/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833992/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890834/
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)24158-1/fulltext