Pistacje to popularne i cenione na całym świecie orzechy o wyjątkowych walorach smakowych. Rosną w klimacie umiarkowanym, a ich największe plantacje spotkać można w Iranie oraz USA. Co ciekawe, są one zaliczane do grona jednych z najzdrowszych na świecie. Nic w tym dziwnego, gdyż zawierają mnóstwo wartości odżywczych, dzięki czemu wspierają pracę całego organizmu. Szczególnie korzystny wpływ wykazują na serce i funkcjonowanie całego układu krążenia. Jak dowiedli naukowcy, regularne spożywanie orzechów pistacjowych zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału [1].
Pistacje i ich cenne dla układu krążenia wartości odżywcze
Pistacje są produktami wysokokalorycznymi, pomimo tego warto je uwzględnić w swojej codziennej diecie. Według naukowców najlepiej spożywać każdego dnia 70 gramów zielonych migdałów, aby móc odczuć ich dobroczynne działanie. 100 g surowych orzechów pistacjowych dostarcza 562 kcal oraz:
- 45,4 g tłuszczy,
- 14 g tłuszczy wielonienasyconych,
- 24 g tłuszczy jednonienasyconych,
- 27, 5 g węglowodanów,
- 6 g tłuszczy nasyconych,
- 20, 3 g białka,
- 10, 3 g błonnika
- 105 mg wapnia,
- 121 mg magnezu,
- 5,6 mg witaminy C,
- 3, 9 mg żelaza,
- 2,3 mg witaminy E,
- 1,7 mg witaminy B6.
Orzechy pistacjowe to także świetne źródło przeciwutleniaczy, a zwłaszcza drogocennego L-tokoferolu, steroli oraz związków fenolowych [1]. Zawierają w sobie „dobre tłuszcze”, czyli te pozytywne dla zdrowia. Dla nas niezwykle ważne są zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe (oleinowy i linolowy). Tłuszcze te pomagają obniżyć LDL („zły cholesterol) i podwyższyć poziom cholesterolu HDL („dobry cholesterol). Pistacje wyróżniają się też wysoką zawartością izoflawonów i fitoestrogenów, jak i niskim ID, który wynosi tylko 25 [2]. Zielone orzechy zawierają w sobie także cenne antyoksydanty (witaminę E, A, polifenole), które zapewniają organizmowi ochronę przed uszkodzeniami wynikającymi z obecności wolnych rodników.
Jak zielone orzechy wpływają na układ nerwowy i serce?
Pistacje to znakomite źródło witaminy B6 (pirydoksyny), odpowiedzialnej za prawidłowe działanie układu nerwowego. Pirodyksyna wpływa na ciśnienie krwi, skurcze oraz pracę serca. Ponadto zwiększa odporność organizmu. Co ważne, już garść pistacji pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 w 20%. Jej niedobór skutkuje różnymi dolegliwościami, takimi jak apatia, depresja, bezsenność, złe samopoczucie, kłopoty z koncentracją. Naukowcy przeprowadzili meta- analizę obejmującą 62 kontrolowanych badań interwencyjnych. Na podstawie ich wyników stwierdzono, iż regularne spożywanie orzechów pistacjowych przyczynia się do ważnych zmian w profilu lipidowym, jak obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz triglicerydów we krwi [4]. Jedzenie pistacji może też przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi skurczowego oraz rozkurczowego. Ze względu na to zmniejsza się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W rozwoju tych schodzeń istotna rolę odgrywają stany zapalne oraz stres oksydacyjny. Warto więc dodać, że badania potwierdziły obecność w pistacjach przeciwutleniaczy oraz substancji przeciwzapalnych. Walczą więc one z tymi procesami, ochraniając przy tym serce [3].
Jak widać, włączenie pistacji do diety zapewnia mnóstwo korzyści zdrowotnych. Mowa tutaj przede wszystkim o ich właściwościach przeciwutleniających, przeciwcukrzycowych, przeciwzapalnych czy zmniejszających poziom cholesterolu. Co ważne, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków oraz polski Instytut Żywności i Żywienia, United States Department of Agriculture (USDA), jak i naukowcy z uniwersytetu Harvarda zalecają włączenie orzechów do codziennej diety, co potwierdza ich niezwykle wyjątkową wartość żywieniową [5].
Podsumowanie
Zielone orzechy to wyborny dodatek do wielu dań obiadowych, sałatek, słodyczy. Oczywiście, można sięgać po nie także solo. Są nie tylko smaczne, ale przy tym ich spożywanie niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne dla naszego organizmu. Badania naukowe dowiodły tego, że spożywanie orzechów pistacjowych ma pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia i serca. Jedzenie ich zmniejsza poziom LDL, obniża ciśnienie krwi i redukuje niebezpieczny dla nas stres oksydacyjny. Oprócz tego pistacje okazują się wspierać działanie mózgu. Wzmacniają koncentrację i pamięć, a także przeciwdziałają uszkodzeniom komórek nerwowych. Chcąc czerpać jak najwięcej z ich drogocennych właściwości, warto na stałe uwzględnić je w swojej codziennej diecie. Ta zdrowa przekąska jest świetną alternatywą np. dla chipsów. Pamiętajmy jednak, aby po pistacje sięgać z umiarem, gdyż są wysokokaloryczne. Istotne jest też to, aby wybierać produkty niesolone, dzięki czemu unikniemy nadmiernego spożycia sodu.
1. Sabaté J, Oda K, Ros E.:Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010;10;170(9):821-7
2. Ciemieniewska- Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2014.
3. Del Gobbo, L.C., Falk, M.C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1347-1356.
4. Kocyigit, A., Koylu, A.A., & Keles, H. (2016). Effects of pistachio nuts consumption on plasma lipid profile and oxidative status in healthy volunteers. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases, 16(3), 202-209.
5. West, S.G., Gebauer, S.K., Kay, C.D., Bagshaw, D.M., Savastano, D.M., Diefenbach, C., & Kris-Etherton, P.M. (2012). Diets containing pistachios reduce systolic blood pressure and peripheral vascular responses to stress in adults with dyslipidemia. Hypertension, 60(1), 58-63.